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疲労解消法(3) 水分不足による疲労への対処

夏季の急激な発汗に注意

登山に限らず、長時間の有酸素運動(マラソン、サッカーなど)に慣れている方は、運動中に適切な水分補給を行う経験を持っています。
その反面、このような経験が少ない方ほど、登山時に脱水状態になりやすいと言えます。

私の経験では、運動経験がある方であっても、直近が運動不足だったり、エアコンに慣れてしまって日常生活で汗をかく習慣がないと、適度な発汗が出来ない体になっているのだと思います。

他の疲労症状と同様に、なるべく早い段階で気付くことが重要です。
しかし、夏山の猛暑日でなおかつ風が無い場合など特殊な条件下では、体温が急激に上昇し、大量に発汗するケースがあり、症状が急速に悪化するため、特に注意が必要です。

脱水症状の自覚が遅れる要素

  1.  化繊の速乾性のウェアを着ていると、大量の汗をかいていても、不快感を感じにくいこと。
  2.  「発汗をともなう運動経験が少ない」OR「同じような気温下での登山経験がない」など、その場の発汗が多いか少ないかを判断する(比較する)経験を持っていないこと。

1の要素については、速乾性素材のウェアが高い機能性を持っていることの証明でもあります。
しかし、登山経験が乏しいと、ウェアだけはどんどん吸湿速乾をして、それに登山者の水分補給が追いつかない状況になるということです。
そして、ウェアがどんどん乾いていくので、自分自身の発汗量を自覚しにくくなってしまうのです。

2の要素でも共通することですが、どんなにウェアが優秀であっても、発汗を抑える歩き方や、発汗に気づくこと事態は、登山者本人に知識と経験が必要です。

そのため、初心者や経験が浅い方ほど脱水症状への自覚が遅れがちになる、と言えます。

不足するのは水分だけではない(ミネラル分の補給)

近年は、市街地においても夏場の熱中症患者が増えました。

そのために、おそらく大半の方がご存じだと思います。
大量に発汗した際には、水分だけではなくミネラル分も失われています。

脱水状態を予防し、解消をする方法は大きく二つ。
水分を補給することと同時に、やはり注意すべきはミネラル分の不足です。

最近では熱中症対策用の、塩分入りの飴が販売されていますので、これも携帯に便利です。
また、夏場は塩分を含む行動食をとることが重要となります。

私は夏山ガイド時には必ず、粉末のスポーツドリンクの素を携行しています。
粉末からスポーツドリンクを作れるため、粉末の量と水の量を調整することで摂取するミネラル分を調整することができるので便利です。

特に、大量の発汗をする中で、ナトリウムを補給しないまま、水分のみを補給していると「水中毒」という症状になる場合があります。

このような場合は、スポーツドリンクを目安量よりも濃く作って、しっかりとミネラル分を補給する方法があります。

こむら返り、立ちくらみは最初のサイン

熱中症の初期症状がこの二つです。
特に、こむら返りは単に「筋肉疲労」と判断されて、熱中症(脱水状態)に気づかずにさらに症状が悪化させる原因となってしまいます。
筋肉の硬直、筋肉痛は「熱痙攣」とも言われる状態です。

lこのような症状が見られたら、出来るだけ風通しの良い日陰で休息をとり、首筋や脇の下に水筒を当てたり、濡れタオルを当て、体幹部の熱を下げる必要があります。
そして、水分と同時に汗で奪われたミネラル分を摂取しましょう。

スポーツドリンクがなく、行動食や飴などでもミネラル分を補給するものが無かった場合は、その場で登山を中止しましょう。
熱中症(脱水状態)が悪化すると、命にもかかわる危険な状態を招きます。
救急車がすぐに駆けつけることが出来ない山の中では、安易な行動は慎むべきです。

ちなみに、熱中症は中程度まで進行すると、

強い疲労感、倦怠感、虚脱感、めまい、頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐(おうと)、下痢、体温の軽度上昇などの症状として現れます。

このような状態になるまで登山を継続していることはまずないと思いますが、覚えておくといいでしょう。

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