猛暑日が続いていますが、皆さん元気でお過ごしでしょうか？
ニュースで連日「熱中症」の話題が出ているのと同じように、山でも同じことが起こっています。
富士山でいつもお世話になっている赤岩八合館のスタッフの方によると7月下旬頃から、ひどい高山病を発症する方が続いていると耳にしました。
富士山での体調不良は、全て「高山病」と呼ばれてしまう傾向がありますが、晴天続きの富士山で起こっているのは基本的には熱中症の症状だと思います。
富士山はヒマラヤのような高峰とは異なるので、脳浮腫や肺水腫になるような重篤な高山病になる方はほぼいません。
ただし、低山では症状が現れないような状態でも、富士山のような3000ｍを超える山域だからこそ頭痛や吐き気、食欲不振などの症状となって現れてきます。
ですから、熱中症（脱水症）対策がしっかり出来ていれば、「高山病」（と言われている）症状のほとんどを軽減することが出来ると考えています。
登山時の脱水と水分補給については過去の記事も参考にしてください↓
標高の高い場所では気圧が少なく、酸素が薄いことによっても症状が現れますが、今回は水分補給にテーマを絞って解説したいと思います。
●水分補給の目安を知る
登山時の水分補給の目安として、色々と調べ、自分でも試してみた結果、自分で一番分かりやすいと感じている計算式があります。
（体重＋荷重）<kg> ×５ ＝ 登山一時間当たりの水分摂取量<ml>
例えば体重65kg、荷重５kgの方ですと、70×5＝350mlが一時間あたりの水分摂取の目安量になります。
一時間当たりの水分摂取の目安が分かれば、あとは地図記載の標準コースタイムを参考にして、一日の行動に必要な水分量が分かりやすくなります。
標準コースタイム4時間の場所を歩くとすれば、
1時間摂取目安量 350ml × 4時間 ＝ 1,400ml
行動開始から登山終了までの間に、この水分量が摂取できなかった場合は、出来るだけすみやかに足りなかった分を摂取するようにしたいです。
冬季など発汗が少ない時期や、特に寒い時期は目安量全てを飲むことが難しい場合もありますが、その場合はでも下山後にしっかり飲んだ方が翌日に疲れが残り難いです。
私自身は、自分の体で経験してきているので、行動中は必要量の80％を飲んで下山後に20％を補給するなど、ある程度予測が出来るようになっています。
また、発汗量が多い方はこれ以上の水分が必要になる場合もあると思います。
登山の度に、水分摂取量を記録して、自分なりの目安を持つことをオススメします。
●特に水分補給が重要なポイント
・登り始め（夏期は朝の歩き始めが一番発汗します）
・急登（急な登りが一番暑くなりやすいです）
・風通しの悪い樹林帯（風をうけないため、体に熱がたまり発汗も増えます）
例えば、登山口近くの樹林帯を歩く最初の2時間は×５、稜線のゆるやかな縦走路は×３など、状況に応じて必要な水分量を推測すると良いでしょう。
●何を飲むか
皆さん、もちろん分かっていると思います。
塩分、ミネラルを補給できるスポーツドリンクです。
水やジュース、お茶などは真夏の登山では論外です。
重要なのはスポーツドリンクを2倍に薄めて飲むこと。
市販のスポーツドリンクの大半はアイソトニック飲料、体液とほぼ同じ浸透圧に調整されています。
しかし、急激に発汗する運動時はハイポトニック飲料（体液よりも低い浸透圧の飲料）の方が体に素早く吸収されます。
１L用の粉末スポーツドリンクの素を使う場合は、２Lの水で作るといいです。
倍量に薄めて飲む、と覚えてください。
登山中に山小屋でスポーツドリンクを購入する際も、水筒を持参しておき、同量の水とブレンドして2倍希釈のスポーツドリンクを作ることをおすすめします。
●山小屋到着時や、一日の終わりに補給する
そうは言っても、登山中は持てる水分量に限界があるので、水分摂取が足りなくなることあります。
少し水分が足りなかったかな、いつもより疲れているなと感じた時は、山小屋や水場に着いた時点、一日の行動後にしっかり水分を補いましょう。
慣れてくると、自分自身の体感で水分が足りているかどうかが分かります。
当然ですが、水分摂取が少ないとトイレに行く回数が減りますし、一回の尿量も減ります。
特に女性で登山に慣れていない方は登山中のトイレが気になり、水分摂取量が減っている傾向があります。
「まずはビール」といきたい気持ちは分かりますが、登山時に水分補給が少なかった場合、その分、アルコールが体へのダメージとなってきますので注意してください。
●疲れをとるためにも、一杯飲んで、一杯出す
登山では日常生活とは比べ物にならないほどの運動をしていますので、それだけ体内には疲労物質が溜まっています。
だからこそ、日常生活以上に出す（排泄）ことが重要になります。
そこで、山で宿泊する際は山小屋到着直後に、お茶やコーヒー、コーラなどカフェインを含んだ飲み物を飲むことをオススメしています。
カフェインには利尿作用がありますので、運動中に飲むのは良くないですが、運動後に疲労物質を排泄するのに優れています。
就寝前に飲むと眠りにくくなってしまいますので、山小屋到着直後、夕食前に飲んでおくことをオススメします。
カフェインが苦手な方もいると思いますし、子どもはあまりカフェインを摂取しない方がいいですので、その場合はカフェインを含まない飲み物でもいいと思います。
とにかく一杯出して下さいね(^.^)
コーヒーを飲むと、効果てきめん、就寝前までに何度もトイレに行きたくなることがありますが、排泄するごとに、疲れがとれていく感覚を一度味わってみてください。
●高山病（高度障害）を正しく理解する
標高が高い場所は当然酸素が薄くなるので、そのことによって様々な影響が体に現れますが、酸素ボンベを吸ったり、深呼吸をしても症状が改善しない場合があります。
このような症状があったら、体の中での循環が悪くなっていることを考えて下さい。
ストレッチやマッサージで血流を改善しないと、深呼吸をしても酸素が全身にうまく送られません。
また、甘いものや脂肪分の多いものを食べた場合や、疲労が主な要因となって、本来弱酸性の血液が酸性化します。
酸性化した血液はドロドロとして血流が悪くなります。
さらに、酸性化しているとヘモグロビンと酸素の結合が悪くなり、これも酸素が全身にうまく送られない原因になります。
そのため、どんなに疲れていたとしても、山小屋に着いてバタンと横になるのは体が回復しませんし、高山病になりやすいです。
しっかりストレッチをして、水分をしっかりとる。
疲れをとって、血液の流れを良くする。
本来の人間の体が持っている機能が十分に発揮できるように、体の環境をしっかり整えることを何より大切なのです。
登山WEB教室でも高山病に関して、動画で解説しています
高山病に関する知識は山でのトラブルを防ぐ重要な情報ですので、私が解説した動画を登山WEB教室に掲載しています。
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